همه ما در زندگی حد اقل یک بار درد کمر را تجربه کرده ایم که یکی از عوامل آن میتواند موقعیت شغلی ما باشد. عوارض استخوانی ومفصلی ناشی از شرایط کاری ما که میتواند شکل بدن را تغییر داده وبه مرور دردهای عضلانی را موجب شوند. همانطور که برای تامین زندگی به کار نیاز داریم به سلامتی خود هم باید توجه خاصی داشته باشیم.
تاثیر ورزش بر درد های ناحیه کمر
همانطور که امروزه بشر توانسته به انواع اختراعات ودرمان بیماری ها دست پیدا کند شیوه های زندگی هم دستخوش تغییراتی شده است.
باصنعتی شدن جوامع وتبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری(پشت میز نشینی).زیاد شدن ساعات کار.وضعیت نامناسب بدن در حین کار.رماتیسم وبیماری های قلبی نسبت به افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماری ها مشکلات ستون فقرات (درد کمر) بالاترین آمار را دارامی باشد. تغییر زندگی پر تحرک به زندگی کم تحرک باعث شده تا 80 درصد مردم جهان مبتلا به درد کمر شوند .
شیوع این بیماری معمولا از 30 سالگی شروع شده وبیشتر در مشاغل صنعتی این بیماری دیده شده است.کمر جزپیچیده ای از ستون مهره است که اجزای آن به ترتیب عبارتند از:
1.ستون مهره ها:33استخوان (مهره) دارد .24استخوان بالایی بوسیله دیسک از هم جدا میشود .
2.نخاع:طنابی از اعصاب است که اکثرفعالیت های پایین تر از گردن را هدایت میکند.
3.اعصاب: جفت اعصاب از نخاع خارج واطلاعات را از مغز به سایر نقاط بدن میرساند.
4. ماهیچه: 400نوع ماهیچه در این منطقه است که باعث تحرک در تمام جهات میشود.
عوامل بروز کمر درد:
*کم تحرکی
عدم استفاده یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدگی یکی از عوامل کم تحرکی میباشد.کاهش حرکات ستون فقرات منجر به سفتی عضوشده وخاصیت ارتجاعی پیدا کرده وعضلات نگهدارنده لاغر شده وقدرت حمایت از ستون فقرات کمر را ندارند و هنگامی که جسم سنگینی را بلند میکنید به درد کمر دچار میشوید. باورزش منظم یا انجام فیزیوتراپی عضلات کمرتان را تقویت نمایید.
*چاقی
چاقی علاوه بر داشتن اندامی نا مناسب سبب بروزبیماری های ناشی از چاقی مانند:فشار بر قلب.افزایش فشار خون.آسیب ستون فقرات(خصوصا کمر) میشود.آسیب های ناشی از چاقی برکمر به راحتی قابل تشخیص نیست به خصوص اگر این درد درناحیه کمر یا لگن باشد. چاقی سبب به وجود آمدن گودی در کمر شده ودرد را تشدید میکند.افراد چاق نسبت به دیگران بیشتر به آرتروز مهره های کمرمبتلا میشوند .کم کردن وزن اولین اقدام برای کاهش درد کمر است.
*عدم درست ایستادن
اگرموقع ایستادن در وضعیت نامناسبی باشیم قوس های ستون فقرات افزایش یاکاهش پیدا کرده ومنحرف میشوند که دردهای شدیدکمر را موجب میشوند.
*وضعیت ایستا
افرادی که با ماشین آلات کار میکنند یا دروضعیت ثابتی قرار دارند اگر در حین کار تحرکی نداشته باشند به مروردردهای شدیدی را تجربه میکنند.کسانی که با کامپیوتر کار میکنند موقع کار سرخم شده دست ها برصفحه کلید قرار دارد که دراین حالت به شانه وکتف ها فشار وارد میشود که شانه درد شایع است.
*عدم بهبود کافی ودرد کمر
اگر یک حمله در ناحیه کمر داشتید که اسپاسم عضلانی را دچار شده وگودی کمر پیدا کرده اید بدانید که ستون فقرات شما به کم تحرکی دچار شده است. راه درمان آن انجام تمرینات ورزشی وکمک گرفتن از یک فیزیو تراپ برای اصلاح گودی کمر وبازگشت به حالت عادی میباشد.
*کار واسترس های آن
نیروی زیادی که در اثر کارهای سنگین واز طریق دستها به سایر نقاط بدن منتقل میشود فشار غیر عادی را به شانه ها وارد میکند. کارهایی مانند چکش زدن مداوم .کار بادریل های بادی یا رانندگی طولانی یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن انتقال داده وبافشاری که به دیسک های بین مهره ای ستون فقرات می آیدکمردرد را موجب میشود.
برخی از عوامل درد کمر آشکاروناگهانی هستند مانند ورزش سنگین برای اولین بار یا تغییرشغل(انجام کار سبک به سنگین) این گونه کارها ناگهانی شکل میگیرند واز توانایی عضوی خارج هستند سبب ایجاد درد کمرویاعودکمر دردهای قبلی میشوند.تصادف سقوط از بلندی یاضربه ناگهانی به کمر آسیب می رساند ممکن است یک آسیب جزیی یا رگ به رگ شدن یاشکستگی مهره ها به نخاع وکمر صدمه وارد کند.
افراد میانسال که اکثرپوکی استخوان دارند ممکن است با یک ضربه آرام ستون فقراتشان شکسته شود. موقع بروز حادثه شخص را تکان ندهید چون ممکن است به نخاع او آسیب برسد باحفظ خونسردی خودسریعااز مسئولین امداد کمک بگیرید.
برخی از بیماری های کمر غیر مکانیکی هستند که دردهایی ناشی از اعصاب است که فقط پزشک قادر به تشخیص آن می باشد مانند :بیماری های عفونی.متابولیکی.التهابی وسرطان ها.
عفونی:عفونت بین مهره ها(دیسک واستخوان مهره ها)سل وتب مالت
تومور:تومور اعصاب مهره ها واستخوانی. تومور متاستازی مهره ها(پستان.پروستات.ریه. تیروئید. کلیه)
متابولیکی:پوکی استخوان. نرمی استخوان
التهابی:آرتریت (روماتوئید).اسپوندیلیت.آنکلیوزان
پیشگیری از کمر درد
*ورزش .پیاده روی.شنا .دوچرخه باعث تقویت عضلات پا وکمر میشود استفاده از اتومبیل به طور مداوم عضلات پا را ضعیف کرده ودرد کمر زودتر بروز میکند.
*با ورزش علاوه برتقویت کمرعملکرد قلب وریه هم منظم میشود.
*هنگام ایستادن نشستن وراه رفتن کمر را صاف نگه دارید.
*از پوشیدن کفش های پاشنه بلند وغیر استاندارد خودداری کنید.
*هنگام نشستن پشت را به جایی تکیه داده تااز گودی کمرجلوگیری شود.
*هنگام بلند کردن اجسام درست این کار را انجام دهید.
*پرهیز از چاقی ورژیم غذایی متعادل.استفاده از میوه وسبزیجات تازه .نمک چربی وشیرینی کمتر استفاده کنید.
*ازسیگار کشیدن اجتناب کنید نیکوتین موجود در سیگار بامواد غذایی تداخل پیدا کرده دیسک های مهره کمر را آسیب پذیر میکند.
1_ پیاده روی و دویدن آرام
پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و میتوان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن ،پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه برکاهش وزن باعث پیشگیری ازگسترش پوکی استخوان می شود.پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردرد های حاصل از این ناراحتی می شود.
روش انجام:پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید.مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد.پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید برای این کار نبض خود را رد حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن _180) اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ،باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید.
2_ شنا و انجام حرکات در آب
شنا یکی از ورزشهای مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.
روش انجام:ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید.
3_ انجام حرکات روی صندلی
حرکت اول:روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و 5 ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار کنید.
حرکت دوم:روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و 10 ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
4_ انجام حرکات به حالت دراز کش
حرکت اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید واین حرکت را 3 مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد).
حرکت دوم:به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دستهای خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس 10 ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسکهای یا مهره های آنها فشرده است مفید است).
حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آنرا بالا نگهدارید سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید( انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد ، بدون اشکال است).
منابع :
mahdi-gh.blogfa.com
www.gyms.ir
