مصرف آب و املاح در ورزشکاران چگونه باشد

مصرف آب و املاح در ورزشکاران چگونه باشد “

به طور كلي، در ورزشكاران جايگزيني مايع و املاح طي سه مرحله صورت ميگيرد:

 مصرف مايعات قبل از ورزش و يا دوران آمادهسازي

 مصرف مايعات در طی ورزش

 جايگزيني مايع بعد از ورزش

مصرف مایعات در ورزشکاران

مصرف مايعات قبل از ورزش و يا دوران آمادهسازي

هرگاه فردي كه از نظر هوازي در وضعيت آمادگي مناسبي است، به نحو مطلوب آب دريافت کرده باشد، استرس گرمايي را بهخوبي تحمل ميكند و در اين شرايط استقامت و كارآيي حفظ ميشوند. از اينرو دريافت مناسب آب قبل از ورزش اهميت بيشتري دارد.

از آنجا كه در زمان استراحت، رسيدن به وضعيت مناسب آب بدن با مصرف مايعات و وعدههاي غذايي كافي دست يافتني است، افراد بايد در 24 ساعت قبل از ورزش يك رژيم غذايي متعادل مصرف كنند و مايعات كافي بنوشند. در يك فرد سالم وجود املاح كافي در غذا جذب مايعات را تسهيل ميكند. از اينرو مصرف توأم مايعات و املاح كافي در وعدههاي غذايي، مناسب ميباشد، چرا كه در چنين وضعيتي هر مايعي به آساني جذب ميشود.

توليد ادرار روشن و فراوان يك شاخص عاميانه ولي مؤثر مبني بر وضعيت مناسب آب بدن است. برعكس ادرار كم و تيره رنگ شاخصي براي وضعيت ناكافي ميباشد كه بايد اصلاح گردد.

مصرف مايعات در طی ورزش

در این راستا ورزشها را میتوان از نظر مدت به دو دسته تقسیم کرد:

1) ورزش كوتاه مدت (كمتر از يك ساعت) :

براي ثابت نگاه داشتن درجه حرارت بدن و حفظ كارآيي ورزشي بالا، مايعات بدن بايد در سطحي معادل زمان استراحت باقي بمانند و اين امر تنها در صورت جايگزيني مايعاتي كه در طي ورزش از دست ميروند، مقدور است. حتي اگر ورزش در وضعيت مناسب آب بدن آغاز شود، کاهش آب بدن در طي ورزش به مدت يك ساعت پديدار ميشود كه اين توجيهي براي لزوم جايگزيني مايع در حين ورزش ميباشد.

هدف رسيدن به بالاترين حجمي از مایع است كه تحمل آن براي ورزشكار راحت باشد، زيرا حجمهاي خيلي بالا به كاهش سرعت تخلية معده منجر ميشوند. براي افراد معمولي كه به ميزان 1 ليتر در ساعت عرق ميكنند، هنگام ورزش در گرما نوشيدن 250 ميليليتر آب، هر 15 دقيقه مناسب ميباشد. اين برنامه اولاً يك ليتر مايع از دست رفته در تعريق را جبران ميكند. ثانياً تخلية معده را افزايش ميدهد. ثالثاً اين حجم توسط افراد به خوبي تحمل ميشود.

عواملي كه باعث ميشوند ورزشكاران با تمايل بيشتري مايع مصرف كنند، شامل خنك بودن نوشيدني ، طعم مناسب و دسترسی ساده به آن ميباشند.

2) ورزش طولاني مدت (بيش از يك ساعت)

براي جايگزيني مايع در طي ورزشهاي طولانيمدت، دريافت مايع بايد حداقل به ميزان از دست دادن آن باشد. در ورزشهايي كه بيش از يك ساعت طول ميكشند، رسيدن به دو هدف ديگر نيز مدنظر ميباشد. اول اينكه كربوهيدرات به مايع اضافه شود تا اولاً جذب رودهاي افزايش يابد و ثانياً ميزان قند خون در حد ثابتي حفظ گردد. دوم اينكه سديم به مايع افزوده شود تا اولاً جايگزين مقادير از دست رفته در اثر تعريق گردد و ثانياً جذب مايعات را افزايش دهد.

در طي ورزش هوازي، دريافت كربوهيدرات ميتواند از طريق ثابت نگاه داشتن ميزان قند خون، خستگي را به تأخير بياندازد. مايعات محتوي كربوهيدرات (به ويژه داراي انواع مختلف كربوهيدرات) جذب آب از رودة باريك را تحريك ميكنند. محلولهاي كربوهيدرات تا سقف 8%، جذب مايع را تسهيل مينمايند. در مقابل محلولهاي داراي بيش از 10% كربوهيدرات به جذب مايع لطمه زده و ممكن است منجر به بروز ناراحتي گوارشي شوند. تحقيقات جديدتر حاكي از آنند كه حتي در ورزش كمتر از يك ساعت، جايگزيني مايعات حاوي كربوهيدرات ممكن است كارآيي را افزايش دهد.

در طي ورزشهاي بلندمدت جايگزيني مايعات حاوي سديم توصيه ميشود. مقادير مناسب سديم باعث بهبود طعم مايع شده و همچنين جذب مايع از روده را تسهيل ميكنند. علاوه بر اين اتلاف سديم در طي ورزش طولانيمدت پديدار ميشود كه اين مسأله در محيطهاي گرم تشديد مييابد.

بهطور معمول کمبود سديم در افرادي كه آب خالص به ميزان بيشتر از مايع خارج شده در طي تعريق، مينوشند يا ميزان سديم عرق آنها بالاتر از حد عادي است، ديده ميشود.

هرگاه سديم از حد خاصی كمتر شود، علائم ظاهر میشوند كه شامل خوابآلودگي، گيجي، تشنج و از دست دادن هوشياري ميباشند

جايگزيني مايع بعد از ورزش

در جايگزيني مايع بعد از ورزش، اهميت محتواي سديم بيشتر از جايگزيني در زمان ورزش است. بعد از ورزش طولاني به ويژه در گرما، بازيابي دوبارة تعادل آب بدن تنها با اضافه كردن سديم به مايع جايگزين حاصل ميشود.

دکتر محمد حسین پورغریب

مسئول کمیته آموزش هیأت پزشکی ورزشی استان تهران