نگاهی کلی بر ورزش بانوان

 نگاهی کلی بر ورزش بانوان ” مقاله پیش روی مقاله ای است با موضوعاتی مانند : زنان و فعالیتهای بدنی , در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند , اثرات ورزش روي قاعدگي , خطر فقدان قاعدگي در چيست , بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يک زن ورزشکار در سنين باروري چيست , فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار,و … می پردازد.

به طور کلي بيشتر مقادير کمي مربوط به زنان مانند قدرت عضلاني ، تهويه ريوي و برون ده قلب که همه آنها عمدتاً با توده عضلاني ارتباط دارند بين 65 تا 75% مقادير ثبت شده در مردان متغير است . اما حداکثر نيروي انقباض درعضلات مرد و زن با هم برابر است . بنابراين بخش زيادي از تفاوت قدرت کل عضلاني در درصد بيشتر عضله بدن مرد نهفته است ، که خود حاصل اختلافات اندوکرين مي باشد.

نمودار خوبي ازقابليتهاي زن نسبت به مرد عبارت است از زمان نسبي دويدن مسابقه ماراتن . از سوي ديگر در برخي رشته ها رکوردهاي زنان گاه بهتر از رکوردهاي مردان است ، مانند شناي رفت و برگشت عرض کانال مانش، دراين مورد به نظر ميرسد که چربي اضافه زنان به علت ايجاد عايق حرارتي ، شناورسازي ، تامين انرژي بسيار طولاني تر، يک مزيت به شمار مي رود.

تستوسترون ترشح شده از بيضه هاي مرد ، نوعي اثر آنابوليک دارد که باعث افزايش زياد نشست پروتئين درهمه جاي بدن ، به ويژه عضلات مي شود. در واقع حتي درمرداني هم که فعاليت ورزشي بسيار کمي دارند، ولي به خوبي تحت تأثير تستوسترون طبيعي خود هستند ، عضلات نسبت به عضلات زنان همسان حداقل 40% بيشتر رشد مي کنند و قدرت آنها نيز به همين نسبت بيشتر است.

هومون جنسي زن يعني استروژن نيز احتمالاً مسئول بخشي از تفاوت کارآيي ورزشي زن و مرد است ، ولي نه به اندازه تستوسترون ، چرا که استروژن نشست چربي را در بدن زن ، به ويژه در بافتهاي معين مانند پستانها ، هيپها ( باسن) و بافت زير جلدي افزايش مي دهد . همين مسأله حداقل تا حدي باعث اختلاف ميزان متوسط چربي در زنان و مردان ورزشکار مي شود . به طوري که ميزان متوسط چربي در زنان 27% و درمردان 15% مي باشد. در آن دسته از رشته هاي ورزشي که کارآئي ورزشکار به سرعت يا به نسبت قدرت عضلاني کل بدن به وزن بدن بستگي دارد. درصد چربي عاملي تعيين کننده در دستيابي به بالاترين درجات کار آئي ورزشي است.

زنان و فعاليت بدني :فعاليت بدني منظم و عادات غذايي خوب مي تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسياري بيماريها و حالاتي که علت عمده مرگ و مير و ناتواني زنان جهان است پيشگيري کند. فعاليت بدني منظم به پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي کمک ميکند. اين بيماريها که شامل بيماري قلبي، فشار خون بالا و سکته هاي مغزي مي باشد. باعث يک سوم مرگ و مير زنان در سراسر جهان هستند. بيماريهاي قلبي عروقي باعث نيمي از مرگ هاي زنان بالاي 50 سال در کشورهاي در حال توسعه هستند. توأم بودن فعاليت بدني منظم و تغذيه کافي اصلي ترين و اثرگذارترين راه تنظيم چاقي خفيف تا متوسط و حفظ وزن ايده آل در زنان است. ديابت 70 ميليون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است. اين ميزان در سال 2025 به 2 برابر افزايش مي يابد. ديابت علاوه بر بيماريهاي قلبي عروقي ميتواند به کوري، آسيب عصبي، نارسايي کليه، زخم پاي ديابتي و قطع پا منجر شود. تحقيق جديدي نشان داده است حتي فعاليت بدني منظم و اندک وتغيير رژيم غذايي ميتواند از نيمي از موارد ديابت غير وابسته به انسولين جلوگيري کند. فعاليت بدني ميتواند تا حد زيادي به پيشگيري و درمان استئوپروز کمک کند. استئوپروز بيماري خاصي است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن، مقاومت ضعيفي از خود نشان ميدهند. زنان مخصوصاً در دوران يائسگي در معرض خطر ابتلاي بالاتري نسبت به اين بيماري هستند. فعاليتهايي که در آن وزن بدن را تحمل مي کنيم مثل پياده روي، آهسته دويدن براي بلوغ طبيعي استخوان بندي در دوران کودکي و نوجواني لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان مي شوند. همچنين قدرت عضلاني و تعادل را بهبود مي بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همين خاطر از خطر شکستگي مي کاهند.

فعاليت بدني منظم کمک ميکند تا استرس، اضطراب و افسردگي و تنهايي کاهش يابد. اين مخصوصاً در زنان مهم است چون ميزان افسردگي زنان نسبت به مردان چه در کشورهاي توسعه يافته ودرحال توسعه دوبرابر است. فعاليت بدني به عزت نفس، اعتماد و اطمينان و بهبود مناسبات اجتماعي و وضعيت رواني کمک ميکند.

اگر چه فوايد بهداشتي و اجتماعي فعاليت هاي بدني بايد زنان را در مشارکت اينگونه فعاليتها تشويق کند، اما نبايد از اين حقيقت که در مناطق بومي و روستايي و حاشيه شهر که درآمد اندکي دارند، زنان ممکن است نياز به تعادل بهتري از اعمال حمايتي مثل تغذيه کافي، ابتکار براي درآمدزايي،توصيه هايي متناسب با وضعيت فرهنگي خاص خودشان داشته باشند. آرتريت(التهاب مفاصل) علت مهمي براي محدوديت فعاليت در افراد بالغ و مسن است. فعاليت بدني راهي عمده براي تنظيم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتريت است و بنابراين نتيجه آن در بهبود فعاليت روزانه خوب است.

در چه مواردي بانوان نبايد ورزش کنند ؟زماني تصور ميشد که ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب وارد ميکند. در ضمن عقيده داشتند که زنان خصوصاً در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است.

اثرات ورزش روي قاعدگي : ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تأخير در شروع آن ، افزايش فاصله بين دو سيکل قاعدگي و فقدان تخمک گذاري مي باشند. مثلاً فقدان قاعدگي در 3 تا 5 درصد کل جمعيت رخ ميدهد اما در 15تا60 درصد زنان ورزشکار مشاهده ميشود. از جمله علل آن وزن پايين بدن، از دست دادن سريع وزن، شروع سريع ورزشهاي سنگين، تغذيه ناکافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرس هاي فيزيکي و رواني است.

خطر فقدان قاعدگي در چيست؟ در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني، خطر کاهش دانسيته استخواني و ايجاد پوکي استخوان زودرس وجود دارد. به نظر ميرسد ساير اختلالات قاعدگي ناشي از ورزش هم در کاهش دانسيته استخوان در دراز مدت موثر باشند. فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوريک سبب بالا رفتن چربيهاي خون و ايجاد آتروسکلروز زودرس ميشود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت بسزايي دارد.

بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يک زن ورزشکار در سنين باروري چيست؟در کل روشهاي متعددي براي جلوگيري از بارداري وجود دارد. يکي از قابل پذيرش ترين اين روشها، استفاده از قرصهاي ضدبارداري است که با توجه به نسل جديد آنها که داراي تعادل مناسبي از هورمونهاي استروژن و پروژسترون است، داراي عوارض کمتري ميباشند. از جمله فوايد ديگر آنان ميتوان به رفع علائم دردناک پيش از شروع قاعدگي، کاهش آنمي فقر آهن، ضايعات خوش خيم پستاني، بيماريهاي التهابي لگن،کيستهاي تخمداني و رماتيسم مفصلي اشاره کرد.به هر حال در صورت نياز، از طريق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.

فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار انجام تمرينات منظم بدني در طي حاملگي سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتماد به نفس،کاهش شدت و يا بروز درد کمر و وريدهاي واريسي، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر ميشود. اگرچه از لحاظ تئوريک، ورزش شديد در جريان حاملگي ميتواند سبب ايجاد آسيب هايي به نوزاد و يا مادر شود. با توجه به تحقيقات انجام شده لزومي به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمي شود.

چه ورزشهايي در يک حاملگي سالم و بي خطر توصيه ميشوند؟ از انجام چه ورزشهايي بايد خودداري کرد؟ آيا شکل ورزش براي تمام زنان باردار يکسان است؟

در جريان حاملگي، ورزشهاي با شدت کم تا متوسط انجام ميشود. ورزش منظم(حداقل 3 بار درهفته)به شکلهاي مقطع ترجيح داده ميشود.

بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند، چرا که اين حالت سبب کاهش برون ده قلبي در بعضي زنان ميشود. در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نميشود.

در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع کنند. اصولاً فعاليت تا حدي توصيه ميشود که به خستگي نيانجامد. ورزشهاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و ميتوانندتا پايان دوران حاملگي ادامه يابند.

انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسيب به شکم باشد، ممنوع است، خصوصاً در سه ماه آخر حاملگي، با توجه به وزن رحم زن حامله و نيز اضافه وزن، مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن، ناشي از تغيير در محور ثقل باشد.

بايد رژيم غذايي مناسب در جريان حاملگي و ورزش تأمين شود، به علاوه تأمين آب مورد نياز بدن داراري اهميت است.

ورزشهاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد کرد. نوع اين ورزشها بسته به سطح آمادگي بدني قبلي خانم باردار، وضعيت پزشکي وي، در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است.

قطع ورزش در صورت وجود هر يک از علائم زير توصيه ميشود:تنگي نفس، سردرد، ضعف عضلاني، تهوع، خستگي، درد قفسه سينه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعاليت جنين، انقباضات متوالي رحم، خونريزي از واژن و ترشح مايع آمنيوتيک.

منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگي شامل موارد زير است: خونريزي هاي اخير رحمي، ديسترس جنيني، بيماريهاي قلبي، سابقه سقط يا زايمان زودرس(بيش از يکبار)، فشار خون حاملگي ديابت و بيماري کليوي کنترل نشده، پارگي اخير پرده ها.

از شيرجه زدن در آب، رفتن به مکانهاي با ارتفاع زياد و اکسيژن کم، شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسکي روي آب نيز خودداري شود.

_____________________________________________________

منبع: تبیان

زنان و فعالیتهای بدنی , در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند , اثرات ورزش روي قاعدگي , خطر فقدان قاعدگي در چيست , بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يک زن ورزشکار در سنين باروري چيست , فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار